[專題]關於失眠

yuer

以下是引用宝贝的猪猪在2004-7-26 1:36:54的发言：
唉，我说的是哲学问题，yuer用科学来解释，不通啊不通。

用白馬非馬這種概念的話，難怪你睡不著覺了。
這不是吃飽了找事兒嘛。呵呵。

yuer

失眠就是睡眠达不到正常人生理睡眠时间的一种表现。
失眠，一部分人表现上床很难入睡，即入睡困难；有的可睡，但1-2小时后即醒，醒后不能入睡，这叫早醒。

亦有睡1-2小后即醒，继而可再入睡，叫易醒；

也有的整夜睁眼至天明，这叫彻夜不眠。

这些都是失眠的表现形式。

[B]1、短暂性失眠（小于一周）[/B]
　　
大部分的人在经验到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；至高海拔的地方；或者睡眠规律改变时（如时差；轮班的工作等）都会有短暂性失眠障碍。 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导至慢性失眠。
　　短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯。


[B]2、短期性失眠（一周至一个月）[/B]

　　严重或持续性压力，如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。
　　冶疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为冶疗（如肌肉放松法等）。短期性失眠如果处理不适当也会导至慢性失眠。
　　
[B]3、慢性失眠（大于一个月）[/B]

　　慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现，许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。 可能造成慢性失眠的原因如下：　　

          (1)、身体方面的疾病会导至失眠；（据研究许多慢性病皆和失眠有关）
　　(2)、神疾患或情绪障碍而导致失眠；
　　(3)、用药物、酒精、刺激物、或毒品等而导致失眠；
　　(4)、有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠；
　　(5)、睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠；
　　(6)、睡觉打呼、不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠；
　　(7)、原发性失眠。

[此贴子已经被作者于2004-7-26 4:21:15编辑过]

宝贝的猪猪

以下是引用yuer在2004-7-26 1:41:31的发言：

用白馬非馬這種概念的話，難怪你睡不著覺了。
這不是吃飽了找事兒嘛。呵呵。

yuer，我是认真的，我在中学的时候，曾经有段时间对睡眠很恐惧，固执的认为我睡着了就是到另外一个世界去了，再也回不来了，不敢入睡的。

yuer

以下是引用宝贝的猪猪在2004-7-26 2:03:53的发言：

yuer，我是认真的，我在中学的时候，曾经有段时间对睡眠很恐惧，固执的认为我睡着了就是到另外一个世界去了，再也回不来了，不敢入睡的。

哦，如果是這樣的話，是屬於心理上的問題，不屬於哲學的吧。

後來，你是怎麽好起來的呢？

yuer

必須先了解失眠的原因之後，才能真正對症下藥，正確的處理失眠問題。

        首先，可以找找有什麼外在因素影響失眠，比如最近有沒有換地方睡覺，或面臨什麼壓力，或者有什麼特別令你生氣或高興的事，將這些外在因素調整後，或許你的失眠可以得到改善，但如果你的失眠問題仍舊持續或嚴重的影響到你的日常生活，這時候，你不要遲疑，應儘速看醫師，讓專業的醫師來處理你的失眠問題，千萬不要自行到藥房購買安眠藥，不當的使用安眠藥，不但會造成上癮、依賴問題，甚至影響你的白天日常活動的警覺性、記憶力及認知能力。

        此外，如果你的失眠是由特殊呼吸疾病或睡眠呼吸暫停症引起，安眠藥可能會加重你的病情或危急生病。所以尋求專業醫師仔細評估、診斷，才是解決失眠最正確的方法。


[B]在非藥物方面的治療，如養成良好的睡眠衛生[/B]，比如：

1. 維持規則之睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。

2. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

3. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。

4. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5. 避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。

6. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。

7. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。

8. 睡前之小點心有助睡眠，然不宜吃太飽。

9. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前之劇烈活動。

10. 每日應有規律及充滿活力之生活，積極參與社交活動。

或者是利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

yuer

採用行為治療法改善失眠的方式很多，比如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生理回饋法、自我催眠法……等等，在這些非藥物治療的方法中，其中以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定，也是在美國最廣泛使用的一項技術。

        這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單，甚至可以藉著錄音帶在家練習。

這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的，經由交替的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗，並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激，以達到身心放鬆的目的。


[B]方法如下：[/B]

在練習時，只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著，在安靜的環境下，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先我們將身體肌肉分成四大區域：

(1) 手掌、手腕、手臂的肌肉

(2) 頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關

(3) 胸、腹、背部的肌肉

(4) 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

        開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，你就能熟練這項技巧，只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，你就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。

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p.s： 因爲我自己練愈加，比較容易進入放鬆狀態，對睡眠有好處。
        如果有興趣，也有人指導，是可以考慮愈加這個柔性運動。

[此贴子已经被作者于2004-7-26 4:40:06编辑过]

宝贝的猪猪

以下是引用yuer在2004-7-26 4:23:50的发言：

哦，如果是這樣的話，是屬於心理上的問題，不屬於哲學的吧。

後來，你是怎麽好起來的呢？

呵呵，关注到其它的事情上去了，自然就好了。

这应该说不是心理学问题，这个问题有点类似于《射雕英雄转》中的最后，华山论剑的欧阳峰和郭靖反复问自己，“我是谁”的性质差不多。

很久以前的事情啦，睡不着，随便聊聊。

还有，早上快三点睡的，五点多一点就醒了，这算不算失眠呢？

宝贝的猪猪

一个奇怪的孩子，十岁的时候就天天琢磨一个问题：人死了以后到哪儿去了。

呵呵，现在反而不想了，不知道是进步了还是退化了。

yuer

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[此贴子已经被作者于2004-7-26 7:40:40编辑过]

宝贝的猪猪

呵呵，yuer的意思是让俺再睡一觉？

算啦，据说老U也是一天睡三个钟头的，我也睡了三个钟头，够啦。