《心理医生为什么没有告诉我》

最后的归属

第八章 自我对话：让积极战胜消极   小结

1.重新读一遍“理解自我对话的几个要点”这一节，加强对自我对话的自动化特性的理解，以及它在恐惧症和惊恐症发作当中扮演的角色。

2.熟悉四种导致多数消极自我对话的亚人格类型：杞人忧天型，妄加批判型，自居受害型，完美主义型。通过“你的亚人格告诉你什么”这个部分的练习，确认每种亚人格在你生活当中扮演的角色，然后逐个用积极的陈述来反驳每一种消极的自我对话。每天都通读一遍你的积极陈述，坚持一个星期；或者把它们录在磁带上，这样你就可以在车上或者睡觉之前听。

3.列出你所有的恐惧症和各种担忧，按照从强到弱的顺序排列。针对最困难的几种恐惧症，分别填写一张“担忧工作表”，写下那些导致担忧或者恐惧的高估化合灾难化想法，、。然后用更合理的，更积极的反驳陈述来驳斥这些消极想法。最后，写下如果你担忧的事情真的发生的话，你会采取哪些应对方法。

4.鉴别并挑战其他各种可能加剧担忧和焦虑的认知歪曲。当你感到焦虑，抑郁，自我批判或者其他类型的烦乱时，使用“认知歪曲工作表”来鉴别过度泛化，过滤，情绪推理和“应该式陈述”。然后用苏格拉底诘问来挑战歪曲的自我陈述，并写下相应的，积极的反驳陈述.

5.熟悉“鉴别和反驳消极对话”的六个步骤；1）留意;2)终止；3）放松，让自己慢下来;4)写下消极的自我陈述；5）鉴别相关的亚人格和认知歪曲类型；6）用理性的积极陈述来逐个反驳消极对话。完成亚人格，担忧工作表和认知歪曲工作表三个部分的练习后（这些可能需要几周的时间），再用至少两周来填写“不良想法日常记录表”（每天填写一张）。先复印大概50份以备用。坚持完这一步，你所有的努力都会得到回报的。

6.如果你希望快速中断自己的消极想法，可以使用“中断消极对话简表”。记住，这不能代替前面2.3.4步的练习

q709381210

好焦虑啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

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q709381210 发表于 2011-5-17 13:58
好焦虑啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

是长期焦虑吗？是的话可以看看这本书

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第九章 男儿有泪不轻弹:难以意识到的错误信念    小结

1.填写“错误信念问卷”，核对所有得分为3或4的项目。留意你的得分超过标准值的那些组，你应该特别关注这些方面。

2.重新阅读一遍“反驳错误信念”这个部分，直到你已经彻底熟悉了各种挑战错误信念的方法。使用“挑战错误信念的五个质疑”来质疑那些在情绪上对你造成困扰或者从理性角度看来值得怀疑的信念。

3.挑战错误信念之后，针对每一条构建相应的肯定信念。用“肯定信念构建指导”来帮助你，也可以参考本章末列出的"肯定信念范例”。然后回到“错误问卷"那里,用醒目的颜色或者字体把你的每一条肯定信念写在相应的错误信念下面。

4.重新阅读一遍“练习肯定信念的方法”部分,选取其中一种你想用的----不论是反复默写，听磁带录音盒搭档配合还是冥想。每天都进行练习，坚持两周到一个月。以后每当你觉得需要的时候，再重复这个过程。

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第十章 加重焦虑的人格类型     小结
1.今天以及往后的每一天你准备采取什么措施来减轻对完美的追求？你能放下强加于自己的要求，腾出时间来完成你的焦虑康复训练或仅仅是休息放松吗？每天找出一件你本来打算做，但并不是非做不可的事（比如工作或家务杂事），把它推迟几天再做。


2.如果你的重点问题在于过度需求认可，那你务必还要在本书后面关于自信与自尊的章节上花点时间。培养以下四个方面的能力是很重要的;1)更多的自我尊重；2）自我呵护;3）有关基本权利的知识;4)不避讳要求得到想要之物。

3.完成”应激系统检测表"来考查自己在过去一个月当中的应激水平。如果应激确实是你遇到的问题，把阅读重点放在有关放松训练，营养方面的章节，并采取应激管理计划。改变错误信念（第九章）和完美主义倾向也同样重要。参考降低应激水平那个主题给出的资料。

4.放弃过度控制欲对有焦虑倾向的人而言，可能是一个挑战。你可以把培养幽默感和对生活的不如意付诸一笑的能力最为开端。当你学会如何笑对生活，并在生活发掘更多乐趣的时候，你就会感到轻松多了。另一个办法是，如果你感兴趣的话，挖掘你的精神生活，以及培样对“伟大力量”的信任（见第19章）。

q709381210

辛苦了！

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第十一章  内观疗法  小结

1.复习“有效内观训练的原则”以便能够使用内观疗法使个人经历的作用发挥到最大。

2.让朋友帮你读指导语，从本章给出的6个减少焦虑的内观训练，选择几种试试。让别人或自己为你最喜欢的1-2个片段进行录音。它可以用于进行日常深度放松训练或用于自己感觉忧虑和担心紧张的时候。

3.做个控制恐惧的内观试验以增加处理任何特殊恐惧情形的自信。特别是在通过想象脱敏法（参考第7章）解决了一些对恐惧的焦虑之后，再使用内观疗法尤为有效。

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没有人关注吗

乡巴老陈

只是觉得这样的小结好像比较难懂

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小结是帮助战友了解这本书，内容当然是最重要的，我是希望感兴趣的人可以买这本书。我看了快两个月了，到现在为止觉得很有用

q709381210

最后的归属 发表于 2011-6-7 23:08
没有人关注吗

支持下下！