维生素，微量元素。作用大！食补最好！最有效！

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食物——维生素与微量元素的源头


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    维 生 素 、 微 量 元 素 及 其 他 特 殊 养 分 ， 是 人 体 生 命 活 力 的 源 泉 、 防 病 保 健 的 “ 护 身 符 ” 。 如 何 获 得 呢 ?营 养 液 乃 至 药 丸 固 然 拓 宽 了 “ 供 货 ” 渠 道 ， 但 往 往 有 把 握 不 当 反 致 病 的 弊 端 。 无 论 从 人 体 的 吸 收 与 利 用 率 看 ， 还 是 以 简 便 、 经 济 而 论 ， 均 以 食 物 为 最 佳 。 本 文 为 此 介 绍 富 含 人 体 必 需 的 部 分 维 生 素 、 微 量 元 素 及 其 他 特 殊 成 分 的 食 物 ， 供 读 者 安 排 食 谱 时 参 阅 。

    维 生 素 类  

    β 胡 萝 卜 素 β 胡 萝 卜 素 及 其 代 谢 物 维 生 素 A， 在 防 治 感 冒 、 腹 泻 、 肺 炎 、 癌 症 及 抗 衰 老 方 面 功 效 卓 著 ， 享 有 “ 明 星 维 生 素 ” 之 称 。 富 含 此 种 维 生 素 的 食 品 较 多 ， 根 块 蔬 菜 、 番 茄 、 胡 萝 卜 、 柑 橘 类 水 果 ， 其 中 胡 萝 卜 名 列 榜 首 。 以 抗 衰 老 为 例 ， 成 人 平 均 每 天 需 吃 β 胡 萝 卜 素 15 mg方 可 见 效 ， 而 这 个 数 量 相 当 于 15个 橘 子 或 500 g番 茄 的 蕴 藏 量 ， 不 仅 经 济 难 以 负 担 ， 胃 肠 也 难 以 承 受 。 若 换 成 胡 萝 卜 提 供 就 好 办 了 ， 每 天 只 需 吃 上 100 g即 可 达 标 。 故 以 胡 萝 卜 补 充 β 胡 萝 卜 素 当 是 明 智 选 择 。  

    维 生 素 B1 维 生 素 B1是 人 体 神 经 系 统 离 不 开 的 一 种 维 生 素 ， 体 内 贮 备 量 不 足 易 与 脚 气 病 、 神 经 炎 等 顽 疾 难 症 结 缘 。 通 常 的 精 米 、 白 面 中 含 量 甚 微 ， 因 在 加 工 过 程 中 随 同 糠 麸 一 起 流 失 了 ， 故 每 星 期 应 吃 几 次 粗 粮 糙 米 。  

    维 生 素 B6 长 于 和 胃 保 肝 ， 防 治 血 管 硬 化 ， 保 护 心 脏 。 何 种 食 物 最 多 呢 ?土 豆 !切 莫 小 看 这 种 极 其 普 通 的 根 块 蔬 菜 ， 每 100 g中 含 B6高 达 0.5 mg， 加 上 大 量 优 质 纤 维 素 在 肠 道 内 被 微 生 物 消 化 后 转 化 成 的 维 生 素 B6， 故 土 豆 总 的 提 供 量 大 大 超 过 大 米 、 面 包 ， 相 当 于 大 米 与 面 包 的 5～ 10倍 。  

    维 生 素 B17 具 有 强 大 的 杀 伤 癌 细 胞 的 能 力 。 据 营 养 学 家 测 量 ， 维 生 素 B17在 苦 味 食 物 中 最 多 ， 如 杏 、 苦 瓜 、 荞 麦 、 咖 啡 、 茶 叶 、 巧 克 力 、 啤 酒 等 。 太 平 洋 上 的 斐 济 无 一 人 患 癌 ， 即 受 益 于 吃 苦 味 食 物 杏 干 。 因 此 ， 常 吃 “ 苦 ” 的 人 很 少 遭 受 癌 症 之 害 。  

    维 生 素 C 既 可 抵 抗 包 括 心 脏 病 、 癌 症 等 在 内 的 多 种 疾 病 的 侵 袭 ， 又 能 健 脑 益 智 ， 提 高 儿 童 智 商 与 成 人 的 用 脑 效 率 ， 堪 称 保 健 多 面 手 。 日 常 蔬 菜 及 水 果 中 含 量 较 多 ， 首 推 鲜 枣 ， 每 100 g中 含 维 生 素 C540 mg， 为 鲜 荔 枝 的 2倍 、 苹 果 的 28倍 、 鲜 桃 的 75倍 、 鲜 橘 的 5倍 ， 每 人 每 天 只 需 吃 上 3～ 5枚 (约 20 g)即 可 满 足 人 体 一 天 的 生 理 需 求 量 。 可 与 鲜 枣 媲 美 的 是 番 茄 。辅 酶 Q10 不 仅 参 与 肝 细 胞 与 心 肌 等 重 要 组 织 的 正 常 代 谢 ， 而 且 有 抗 氧 化 作 用 ， 可 防 止 肝 炎 、 心 脏 病 及 中 风 等 疾 病 的 发 生 。 成 人 每 天 约 需 150 mg， 大 蒜 为 其 “ 富 矿 ” ， 故 一 日 三 餐 吃 一 点 大 蒜 ， 可 获 得 足 够 的 辅 酶 Q10。  

    维 生 素 P 其 生 理 使 命 之 一 是 增 强 身 体 细 胞 间 的 黏 附 力 ， 具 有 保 护 血 管 、 防 止 出 血 的 作 用 。 天 然 食 品 中 含 维 生 素 P最 多 的 当 推 平 淡 无 奇 的 茄 子 ， 每 千 克 含 量 约 70 g， 尤 其 适 宜 患 有 动 脉 硬 化 症 的 中 老 年 人 食 用 。  

    钙 钙 是 “ 生 命 运 动 离 不 开 ” 的 矿 物 质 ， 含 钙 食 品 很 多 ， 每 100 g牛 奶 含 120 mg。 其 次 是 海 带 ， 每 天 吃 80 g， 即 可 获 取 钙 质 940 mg， 加 上 其 他 食 物 中 的 钙 ， 人 体 绝 不 会 发 生 钙 “ 饥 荒 ” 。

    钾 香 蕉 不 仅 味 美 可 口 ， 含 钾 亦 多 。 100 g重 的 香 蕉 含 钾 达 300 mg， 相 当 于 成 人 每 天 需 钾 量 的 20％ 。 更 难 能 可 贵 的 是 ， 香 蕉 中 的 钾 还 可 调 整 体 内 钾 、 钠 比 例 ， 维 持 正 常 血 压 。 另 一 种 富 含 钾 的 食 物 是 土 豆 ， 每 周 吃 5～ 6个 土 豆 ， 所 含 的 钾 即 可 使 罹 患 中 风 的 危 险 下 降 40％ 。  

    镁 近 年 来 镁 的 防 病 功 效 受 到 重 视 ， 它 对 包 括 中 风 、 冠 心 病 、 高 血 压 甚 至 癌 症 在 内 的 多 种 疾 病 的 预 防 作 用 得 到 专 家 首 肯 。 镁 还 是 骨 骼 的 重 要 成 分 ， 通 过 影 响 甲 状 腺 激 素 的 合 成 与 分 泌 对 钙 在 骨 骼 内 外 的 活 动 进 行 调 节 。 深 绿 色 蔬 菜 、 水 果 、 番 茄 、 海 藻 、 豆 类 、 坚 果 、 燕 麦 等 均 为 含 镁 丰 富 的 食 物 。  

    铁 铁 是 造 血 的 必 需 物 质 ， 因 缺 铁 而 引 起 的 贫 血 遍 及 男 女 老 幼 各 年 龄 层 次 人 群 ， 儿 童 尤 甚 。 虽 然 蛋 、 禽 、 鱼 等 含 铁 均 多 ， 但 以 动 物 血 最 丰 ， 含 铁 量 可 为 猪 肉 的 20多 倍 。 一 个 女 孩 子 每 天 只 需 吃 50 g猪 血 ， 男 孩 子 只 需 吃 40 g， 即 可 达 到 国 家 规 定 的 摄 铁 量 。 特 别 是 动 物 血 所 含 铁 是 以 最 易 被 人 体 吸 收 利 用 的 血 红 素 铁 为 主 ， 是 其 他 含 铁 食 物 无 法 比 拟 的 ， 如 每 千 克 的 牛 血 红 蛋 白 含 铁 3280 mg， 血 红 素 铁 占 总 量 的 99.4％ ， 堪 称 含 铁 之 “ 富 矿 ” 。  

    锌 由 于 锌 与 人 体 内 多 种 金 属 酶 有 关 ， 因 而 享 有 “ 生 命 的 火 花 ” 之 誉 称 。 不 少 食 物 中 含 有 丰 富 的 锌 ， 如 猪 瘦 肉 、 猪 肝 、 鸡 肝 、 蛋 黄 、 海 带 等 ， 100 g中 的 含 锌 量 分 别 为 3.8 mg、 4 mg、 5 mg、 3.4 mg、 3.2 mg。 鱼 虾 中 含 量 亦 丰 ， 海 蜒 最 突 出 ， 每 100 g达 8 mg之 多 。  

    锰 锰 与 蛋 白 质 、 核 糖 核 酸 的 合 成 ， 胰 岛 素 的 生 成 分 泌 、 性 激 素 的 合 成 转 化 、 细 胞 内 氧 自 由 基 等 有 害 物 的 清 除 、 内 环 境 的 稳 定 等 多 项 生 理 机 能 关 系 密 切 。 人 体 每 天 需 从 食 物 中 摄 取 3.8 mg左 右 才 能 满 足 需 要 。 麦 麸 、 菠 菜 等 植 物 性 食 品 含 锰 较 多 但 吸 收 率 低 ， 动 物 肝 、 肾 、 鱼 类 中 锰 的 吸 收 率 高 但 含 量 低 。 比 较 起 来 ， 茶 叶 颇 具 优 越 性 。 据 测 定 ， 1杯 浓 茶 含 锰 量 高 达 1 mg。  

    硒 缺 硒 者 不 仅 易 患 克 山 病 ， 也 易 成 为 白 内 障 、 肿 瘤 等 多 种 疾 病 的 侵 袭 对 象 。 我 国 成 人 每 天 从 膳 食 中 摄 取 硒 的 最 佳 量 为 100 μ g。 菌 菇 类 含 硒 丰 富 ， 利 用 率 也 高 ， 尤 其 适 合 中 老 年 人 食 用 。  

    碘 享 有 “ 聪 明 元 素 ” 之 称 。 世 界 卫 生 组 织 宣 称 ， 儿 童 先 天 性 智 力 低 下 大 多 与 胎 儿 期 缺 碘 有 瓜 葛 。 人 体 的 需 碘 量 并 不 大 ， 儿 童 每 天 约 需 40～ 140 μ g， 成 人 约 150 μ g， 孕 妇 200 μ g、 乳 母 220 μ g， 在 形 形 色 色 含 碘 食 品 中 ， 海 带 最 值 得 推 荐 ， 每 100 g中 含 碘 高 达 24 mg。  

    铜 人 体 内 含 铜 总 量 仅 为 300 mg， 量 虽 少 ， 神 通 大 ， 其 量 不 足 与 癌 症 、 心 脏 病 、 贫 血 、 身 材 矮 小 、 白 发 等 多 种 疾 病 有 关 。 据 测 定 ， 猪 肝 含 铜 量 最 高 ， 每 千 克 高 达 25 mg， 居 各 种 含 铜 食 品 之 首 。 次 为 芝 麻 ， 每 千 克 含 铜 16.8 mg， 芋 头 每 千 克 含 铜 12.9 mg。 按 每 人 每 天 需 铜 1～ 3 mg计 算 ， 每 天 吃 100 g左 右 猪 肝 (或 芝 麻 、 芋 头 )即 可 达 标 。  

    铬 铬 是 人 体 内 多 种 荷 尔 蒙 的 辅 因 子 ， 其 量 不 足 可 降 低 相 应 荷 尔 蒙 的 活 力 而 致 糖 尿 病 、 近 视 眼 等 ， 人 的 生 理 需 求 量 约 为 每 天 50～ 200 mg。 食 物 中 的 含 铬 量 都 较 低 ， 如 牛 奶 每 100 ml也 只 不 过 0.7～ 1.6 μ g。 相 比 之 下 ， 蛋 黄 值 得 推 荐 ， 它 比 牛 奶 高 10倍 以 上 。 故 每 天 吃 1～ 2只 鸡 蛋 ， 再 配 合 其 他 食 物 ， 包 括 糙 米 、 含 麸 面 包 等 ， 即 可 保 证 不 缺 铬 。  

    钼 体 内 缺 钼 是 导 致 龋 病 、 食 道 癌 等 病 的 一 大 祸 根 。 以 牛 肉 、 羊 肉 等 畜 产 品 中 较 多 ， 其 中 牛 肾 最 高 ， 每 100 g含 钼 0.1 mg， 故 应 注 意 安 排 。  

    硼 硼 缺 乏 与 骨 质 疏 松 症 等 多 种 疾 病 的 发 生 与 发 展 有 关 。 缺 硼 可 降 低 血 液 中 活 性 钙 和 雌 激 素 以 及 骨 骼 代 谢 的 各 种 化 合 物 的 含 量 。 美 国 加 利 福 尼 亚 大 学 对 绝 经 期 女 性 补 充 硼 、 铬 等 元 素 后 ，骨 骼 的 钙 流 失 减 少 ， 雌 激 素 分 泌 增 加 了 近 1倍 。 苹 果 、 梨 、 葡 萄 、 桃 、 绿 叶 蔬 菜 、 黄 豆 、 花 生 等 含 硼 较 多 。  

    其 他  

    牛 磺 酸 为 一 种 特 殊 氨 基 酸 ， 与 人 的 智 力 关 系 密 切 ， 既 可 增 加 脑 细 胞 数 量 ， 还 有 助 于 神 经 网 络 的 形 成 ， 对 儿 童 的 脑 发 育 尤 为 重 要 。 母 乳 中 含 量 最 高 ， 约 为 牛 奶 的 10倍 ， 这 也 是 儿 童 保 健 专 家 大 声 疾 呼 提 高 母 乳 喂 养 率 的 缘 由 之 一 。 除 母 乳 外 ， 海 带 堪 称 “ 富 矿 ” ， 每 100 g中 牛 磺 酸 含 量 达 100 mg。  

    二 十 碳 五 烯 酸 不 饱 和 脂 肪 酸 的 一 种 ， 既 可 降 低 胆 固 醇 ， 又 可 阻 止 血 栓 形 成 ， 消 除 心 肌 梗 塞 的 隐 患 ， 堪 为 心 脏 病 人 的 益 友 。 海 带 、 鱼 虾 等 海 产 品 中 蕴 藏 量 极 丰 。

    DHA 二 十 二 碳 六 烯 酸 的 英 文 缩 写 ， 享 有 “ 脑 黄 金 ” 之 美 称 。 一 般 畜 肉 脂 肪 中 含 量 不 超 过 10％ ， 植 物 性 食 品 中 没 有 ， 鱼 肉 脂 肪 中 高 达 30％ ～ 70％ ， 红 鳟 鱼 、 鳝 鱼 、 鳗 鱼 、 金 枪 鱼 等 可 供 选 择 。  

    卵 磷 脂 卵 磷 脂 进 入 肠 道 ， 释 放 出 胆 碱 ， 被 小 肠 吸 收 后 代 谢 为 乙 酰 胆 碱 ， 可 强 化 记 忆 力 ， 故 亦 为 健 脑 成 分 之 一 。 毛 豆 、 花 生 、 啤 酒 、 米 饭 、 鸡 蛋 、 纳 豆 (蒸 后 发 酵 的 大 豆 食 品 )含 卵 磷 脂 极 丰 。  

    柠 檬 酸 负 有 抗 氧 化 、 防 止 骨 质 疏 松 、 保 持 红 血 球 正 常 形 态 、 降 低 血 液 黏 性 等 生 理 使 命 。 柑 橘 类 水 果 中 较 多 ， 柚 子 含 量 最 高 。 其 他 如 黑 葡 萄 干 、 甜 菜 中 也 有 一 定 含 量 。  



　


　

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食补最好.