橄榄油真的只能用来凉拌吗？

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很多人都问过这样一个问题：橄榄油真的不能用于炒菜，只能凉拌吗？如果用初榨橄榄油炒菜，是不是它的保健价值就没了？

    甚至有人说，如果橄榄油拿来炒菜，遇到高温的话，不但没有保健作用，反而比其他植物油还有害健康，对么？

    说这话的理由是：橄榄油中富含单不饱和脂肪酸——油酸。油酸在高温下就直接变成反式油酸啦，反式油酸有害健康，所以橄榄油绝对不能加热。问题是，橄榄油不能加热，什么能加热呢？难道豆油更适合加热吗？

    其实，橄榄油并不是最怕热的油。

    油酸在受到高热的时候，随着时间的延长，会生成越来越多的反式油酸。这没错。不过，反式脂肪酸并非只有反式油酸一种。只要是富含不饱和脂肪酸的油，包括豆油、葵花籽油、玉米油等等，理论上都可以在加热之后发生顺反异构，形成反式脂肪酸。

    再说，反式脂肪酸并不是油脂加热之后产生的最可怕的东西。还有很多比它更糟糕的产物。比如说，含有多个双键的脂肪酸特别容易在加热后形成环化产物，氧化聚合产物，以及热分解产物。这些产物的毒性，都比反式脂肪酸更大。

    俗话说，“苍蝇不叮无缝的蛋”。脂肪酸上面的双键，或称不饱和键，就像是一个个的“裂缝”，它们会让分子发生弯折，也容易让氧气趁虚而入，还容易发生聚合反应。一般来说，脂肪酸分子中的双键数目越多，它的氧化稳定性就越低，对热的稳定性就越差。在加热的情况下，氧化速度就更快。

    橄榄油中以单不饱和脂肪酸占据绝对优势，也就是说，它的分子中只有一个“缝”。而大豆油中，两个双键的“亚油酸”含量超过50%，甚至还有带三个双键的“亚麻酸”，所以它的耐热性还不及橄榄油。玉米油和大豆油的脂肪酸构成相当类似，红花油、葡萄籽油等亚油酸含量更高，可达70%以上。富含alpha-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油之类保健用油，以及含较多“花生四烯酸”的核桃油，因为含3-4个双键的脂肪酸比例较大，特别“娇气”，极容易发生氧化和聚合反应，完全不适合加热食用。相比之下，花生油和米糠油略“皮实”一些，因为其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例相对平衡些。

    饱和脂肪酸不含有双键，除非长时间高温加热，否则氧气“无缝可钻”，耐热性相对比较好。所以油脂中的饱和脂肪酸含量越高，越适合煎炒烹油炸。方便面厂、快餐店都喜欢用棕榈油来油油炸食品，正是因为棕榈油含接近一半饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸含量甚低这个优点。过去几百年中，人们一直用富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、黄油等来油油炸食品，也正是这个道理。它们油油炸出来的食品不易变色，而且口感酥脆。

    在富含不饱和脂肪酸的油脂当中，橄榄油本来还算是比较“皮实”的，它很适合用来制作各种普通炒菜，稳定性比大豆油还要强。只是，用未成熟橄榄制作的初榨橄榄油未经过精炼，其中不仅游离脂肪酸多，而且颜色呈现黄绿色，其中有叶绿素这种促进氧化的光敏物质，故而不太适合高温、长时间加热，最好还是用来做凉菜，或仅仅轻微加热的菜肴。再说，那种特殊的橄榄清香，也会随着加热而散失，就像香油用来炒菜会浪费其香气一样。

    简单总结一下，油脂的耐热规律是这样的：

    1 油脂当中，含不饱和脂肪酸比例越大，越怕热，越容易氧化。含饱和脂肪酸越多，越耐热，越不容易氧化。

    2 同样是不饱和脂肪酸，含双键越多，或者说不饱和程度越高，越容易氧化，越怕热。油酸只有一个双键，在不饱和脂肪酸中是最皮实的一种；亚油酸有2个双键，亚麻酸有3个双键，花生四烯酸有4个双键，EPA有5个双键，DHA有6个双键......双键越多的脂肪，越不宜加热食用。

    3 在脂肪酸构成差不多的情况下，还要比比油脂中的抗氧化物质含量。多酚、维生素E等抗氧化物质含量越高，耐氧化、耐热的性质相对略好。比如葵花籽油和葡萄籽油中抗氧化物质含量较高。反之，如果其中游离脂肪酸含量高，或叶绿素、血红素等光敏物质多，那么耐氧化、耐热性质就比较差，如刚才说到的初榨橄榄油。

    日常烹调时，一定要按照烹调温度和耐热性来选择油脂。按烹调温度和加热时间长短来看，大致有这样的顺序：

    耐热性要求*****：油油炸，满锅油烟的爆炒、过火炒等。适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。

    耐热性要求****: 干煸、煸炒、较长时间油煎，烧烤等。可以选择各种动物油、棕榈油、花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油。调和油配制的时候通常会考虑到炒菜的温度要求，脂肪酸比例均匀一些。

    耐热性要求***: 普通短时间炒菜、红烧、烤箱烤制等，最多只有少量油烟。适合用花生油、米糠油、茶籽油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油（油脂颜色为淡黄色，特殊气味淡）、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。

    耐热性要求**: 极短时间炝锅、炖菜、煎蛋、做各种非油油炸面点等。温度不超过180℃且时间很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常见油脂。葡萄籽油虽然含不饱和脂肪酸高，但它抗氧化物质较丰富，极短时间加热可以耐受。

    耐热性要求*: 焯煮菜、蒸菜、做汤等，温度不超过100℃。可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。

    最后，无耐热要求的，就是凉拌菜啦。适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。