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特深沉

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特深沉

最近电视台采访观众：您认为土豆、红薯、芋头和山药之类的食物是主食呢，还是点心呢，或者是蔬菜呢？观众大多回答是点心或蔬菜，只有少数老年人才回答是主食。

其实，多年之前，薯类是公认的主食，是在米面粮食不够吃的时候用来果腹的食物，所谓“薯豆半年粮”。当年徐光启做《甘藷疏》，希望大力推广种植甘薯，就是看中了甘薯生长快、能救荒的特点。也正因为如此，这些薯类被很多人看成是贫困的象征，是穷人的食物。一旦生活好了，就不再碰它们。

随着生活的改善，人们渐渐重新想起薯类，却不再是用它们作为主食不足的补充，而是用它们做成各种美味小点，美味菜肴。要想让贫贱的薯类变成餐馆酒楼的美食，无非是向里面加糖、加盐、加油，或者配合肉类一起食用。和五花肉相配的芋头蒸肉、和鸡肉相配的芋儿烧鸡，和牛肉相配的土豆烧牛肉、咖喱牛肉卤，和豆沙相配的山药小点、和糖配合的拔丝山药，还有油炸红薯片和油炸红薯饼，还有油炸薯条和油炸薯片，都是人们喜爱的美食。

问题是，正是这样一种变化，让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候，人们总会联想到甜食，联想到油油炸食品，联想到高脂肪的肉类。在吃完了精米白面，吃完了大鱼大肉之后，再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类，恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但却是货真价实的低脂肪高纤维食品。而且，它们是绝对的高钾低钠食品，其钾含量之高，让苹果橘子们只有自愧不如的份儿，按干物质计算，更是精白大米的十倍以上。薯类们不仅含有粮食当中压根没有的维生素C，更富含多种B族维生素，还有抗氧化的多酚类成分、某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中药材当中评价甚高的山药；某些品种含有大量柔软的纤维，对预防便秘和肠癌特别有益，比如红薯。

如果要真正发挥薯类们的优势，还是把它们当成主食的好。当成主食吃，既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。同时，薯类作为主食，与大米白面相比，血糖上升速度慢，饱腹作用强，能帮助预防肥胖和糖尿病，还有利于控制血压。用薯类替代粮食，每天的总淀粉数量不仅不会升高，而且还可能有所下降；而维生素摄入量却会大幅度提高，纤维多了，矿物质也多了，对于提高一日当中的营养质量，实在是大大地有益。

假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心，那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后，一定要减少主食的量，甚至可以不吃主食。比如说，昨日吃了土豆烧牛肉，那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨，那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯，那么下一餐米饭就不必吃了。如此，至少可以避免体重增加之虞，也能得到薯类当中的丰富营养成分。

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前言：最近突然迷上了山药，把自己制作美食的心得和大家分享一下！

    寒冷的冬季来临，人们不仅喜欢热腾腾的食物，而且往往会挑选温补食品，以达到滋补身体和温暖身体的效果。在冬季的滋补食品当中，人们经常食用的有羊肉、鸡肉、栗子、核桃等。但是很多人并不知道，山药也是一种非常优秀的滋补食品。中医认为，山药有健脾、补肺、固肾的作用，道家传统食用的“神仙粥”也以山药为主要原料之一，认为它能令人强身健体、延年益寿。

    听了上面这段话，似乎没有什么美容减肥之说，女士们可能不感兴趣；其实，如果一个人脾胃功能好，营养吸收就好，自然不容易因为营养缺乏而形容憔悴；如果一个人肺的功能好，那么氧气供应充分，皮肤就比较润泽；如果一个人肾气充足，那么头发就会茂密而光泽。整个身体强壮了，基础代谢得以提升，肌肉充实，那么体型就不会松垮......如此，美丽指数能不提高么？

    最为难得的是，山药性质温和，既能强身健体，又不会让人上火，而且血糖上升较慢，几乎各种人都可以食用。

    遗憾的是,很多消费者除了餐馆中的“拔丝山药”、山药馅汤圆和山药蘸白糖，就不知道应当怎样食用山药，往往在家庭烹调中对它敬而远之。实际上，山药既能制成面点、粥饭等主食，也能制成羹汤、炖菜、炒菜，还能制作甜食和沙拉，无论怎样烹调都能制成美味佳肴。

1 粥：神仙滋补粥(山药、芡实、枸杞、糯米)

    我国古代记载的“神仙粥”就是以山药、芡实和粳米作为原料，据说以此为早晚主食可以补益精气、强身健体、益寿延年。将白粳米换成糯米，更能增强此粥的滋补功效。

2 小吃：山药春卷（面粉、山药、鸡蛋、胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝、豆芽）

    面粉、山药泥和鸡蛋混合制成薄饼，卷上鸡蛋皮丝、炒熟的胡萝卜丝、芹菜丝、肉丝和焯熟豆芽，撒炒香的芝麻一起食用。——山药含有淀粉，蒸熟后制成泥，与面粉混合可以制作各种面点。配合富含蛋白质的鸡蛋与肉丝，还有富含胡萝卜素和维生素C的胡萝卜与豆芽，可以达到良好营养平衡，是精美的小吃。

3 炒菜：山药芦笋炒鸡肝（山药条、芦笋尖、鸡肝/鸭肝、红椒）

    山药可改善营养吸收功能，而鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和维生素B族等，是补充微量营养素的好食品；芦笋可提供类黄酮和膳食纤维。三者合用，既有调养气血的作用，又能提高抵抗力，对改善皮肤光泽也有帮助。

4 炖菜：山药木耳煲牛肉 （牛腩、山药、木耳、枸杞）

    冬季寒冷，人们喜欢煲汤来温暖身体，特别是用牛羊肉作为材料。如果加上山药，可以突出冬季进补的效果。从口味上来说，山药的柔润和牛肉的鲜美相得益彰，还能让汤汁乳白，鲜味柔和。加上少许木耳和枸杞，除增加营养的作用之外，还可以起到调整色泽的作用。

5 凉菜：双色山药(山药切块蒸熟后晾凉摆盘中，外圈浇上增稠的柑橘汁，中间部分浇上炼乳，最中间放樱桃点缀)

    传统蜜汁菜肴需要油油炸，减少了山药的清爽感，并增加较多热量。用炼乳和柑桔汁拌食则油脂较少，热量较低，还可以补充钙和维生素。这道菜制作简单，口感上也别具风味。



山药滋补菜制备要点：

    1 山药块茎中含有16%左右的淀粉，适合做成各种主食品。如果用来做菜，那么需要适当减少主食数量，以保证热量平衡，避免增肥的风险。比如说，已经吃了一碗蒸山药，就可以不吃其他主食了。

    2 山药含有皂甙、黏蛋白、黏多糖、氨基酸、维生素C等保健物质。其中黏蛋白和黏多糖最为宝贵，因此不要把煮山药的汤汁弃去。

    3 山药用来炒菜，最重清脆口感。可以把山药放在沸水中焯一下，立刻捞出，可以保持脆爽的状态，再快速炒一下即可。

    4 山药含有多酚氧化酶，烹调中可能发生褐变。因此，用它炖菜时，最好在汤汁沸腾之后再加入，并大火快速煮开，以破坏此酶活性。

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今天，一位记者来采访有关早餐的事情。她问：早餐应当吃什么？

    这不是什么新问题了。所以我按常规告诉她，早餐最好能够包括三个类型的食品：

   1 淀粉类食物，比如面包，粥，面条，包子，煎饼等，也可以是土豆和红薯之类。

   2 富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、鸡蛋、熟肉之类。

   3 富含纤维、维生素C和矿物质的食物，包括各种少油的水果和蔬菜。

   不过，我又对她提了一个比较有新意的建议：早餐最好能加上一把坚果。说新其实也不新了——记得早在12年前，我就在《精品购物指南》上面提出过这种建议，并冠以一个可爱的名称：松鼠早餐。

   早上做松鼠，其实一点都不难。可以在头一天看电视的时候剥好一小把果仁，当然更方便的方法，是干脆买来一些已经去壳的果仁。现在市场上这种去壳产品超多，比如大杏仁、核桃仁、松子仁、腰果仁、花生仁等等。吃的时候只需要取一把勺子，把它们放进嘴里就好了。

   为什么要吃松鼠早餐呢？理由当然是非常充分的。

   坚果类食品是出名的健康食品，它们是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分，以及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，并不逊色于粗粮豆类。

   一些发表在权威学术刊物上的研究结果证明，坚果的健康作用毋庸置疑。例如，研究发现，用大杏仁和杏仁油来替代膳食中的其他含脂肪食物，可以有效地降低心脏病的危险。而如果能够每周吃50克以上的坚果仁，并持之以恒，就能将心脏病发作的危险降低40%以上。研究者们推测，大杏仁的健康作用，不仅来自于其中的维生素E，还来自其中所含的微量元素、多酚类物质、低聚糖和丰富的单不饱和脂肪酸的综合作用。

   人们吃坚果时的顾虑，主要是其中所含有的大量脂肪。大杏仁、榛子等坚果中所含的脂肪酸，是以单不饱和脂肪酸为主的，而它具有升高“好胆固醇”、降低“坏胆固醇”的效果，比豆油、菜籽油等烹调油更有利于心脏健康。然而，无论是什么类型的油脂，如果大量吃，带来膳食能量的增加，都会加大发胖的危险。所以，美国研究者早就提示，大杏仁、核桃等各种坚果仁每天吃28克即可，也就是一把的量。而且，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物，比如说，用大杏仁来替代饼干、曲奇之类点心；吃了小核桃仁，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不会增加，而各种营养成分却大有加强，膳食变得更健康。

   早餐吃坚果，则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物，可以提高早餐质量，改善三餐比例。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，工作任务又繁重，所吃的食物很难变成脂肪沉积在身上。所以，早餐吃一把坚果并无长胖危险，相反却会抑制午餐和晚餐的食欲，对体重控制有益无害。

   当然，更重要的一点是，坚果的确非常地美味，让人们从早上就感觉到生活的满足和幸福，一天之中都有个好心情。或者，把它带在路上慢慢吃，也是一种享受的感觉。



女士快速松鼠早餐1例（只需5分钟，但真的很饱很满足，营养也很棒！）：

    起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润粘膜和滋润皮肤的作用）

    热咖啡牛奶1杯(全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受)

    全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃两片，也可换成其他主食）

    大杏仁1把（可直接吃，也可切碎，夹在涂少许沙拉酱的面包片中，做成三明治的样子）

    大橘子1只（可以换成其他食用起来非常方便的水果）

特深沉

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有关豆浆如何健康的信息，每个人几乎都耳熟能详。可是，除了早餐之外，什么时候喝豆浆合适？这个问题，往往让人们感觉茫然。

    对于繁忙人士来说，还有另一个令人烦恼的问题：无论是白天加班，还是夜里赶工，都经常让人饥肠辘辘而又不能正常就餐。这时节，到底用什么来临时充饥最健康呢？

    对此，我们实验室的研究给出了一个说法：喝豆浆。

    研究发现，加上5%糖的半甜豆浆，几乎是最健康的疗饥饮品。它具备其他食品所无法比拟的几大优势：

    ——热量相当低，喝1杯（200毫升）半甜豆浆所得到的能量，仅仅相当于吃一个大富士苹果，18克巧克力，或者20克梳打饼干，完全不必担心发胖的危险。其中饱和脂肪微乎其微，胆固醇含量为零，绝对可以让需要控制血脂的人士安心。

    ——饱腹感相当强，可以迅速提供满足的感觉，让人在一个小时之内忘记饥饿。在饥饿的时候，人们自然而然地丧失理智，疯狂地向往高糖、高淀粉、高脂肪的不健康食品，用餐时也会因为过于急迫而食量猛增。而仅仅一杯豆浆，就会轻松化解这一切冲动，令其消弭于无形。

    ——消化吸收速度相当慢，这意味着甜豆浆能稳定而持续地供应能量，让人们能够精力充沛地继续工作一小时。

    人们通常以为，只要是加糖食品，就会引起快速的血糖上升，甜豆浆等于糖水，甜酸奶等于甜点，然而事实绝非如此。用胰酶对淀粉进行酶解测定表明，糖水只需要半小时即可让糖分全部释放，而甜豆浆却直到2小时才完成糖分的全部释放。也就是说，豆浆具有延缓糖分释放的作用，喝甜豆浆和喝糖水的效果完全不同。甜豆浆能够把体内的血糖值稳定在既不感觉饥饿，也不需要动用过多胰岛素的水平上。难怪喝了这杯豆浆之后，很长时间都感觉到心平气和，不再有想吃甜食的冲动。

    不论是没时间吃早饭的清晨，来不及吃午饭的加班，还是夜间工作时渴盼的清爽夜宵，甚至是节食减肥时的疗饥饮料，半甜豆浆都是一个绝好的选择。它的营养价值和保健价值，地球人都清清楚楚，无需赘述。

    为什么要在豆浆中加糖呢？这是因为，豆浆中碳水化合物含量太低，不能及时地适度升高血糖，而把血糖升到正常范围内，是保持大脑高效思维能力的关键所在，也是缓解强烈食欲的关键所在。人们之所以饥饿时用饼干、糖块、巧克力等充饥，正是为了提升血糖。所以，在豆浆中少量加糖（正常甜饮料的甜度是10%，5%的甜度只是淡甜），对于健康人来说，饥饿时饮用是有益无害的。

    说到豆浆，人们马上就会想到牛奶，它是否也有同样的疗饥价值呢？答案是肯定的。牛奶中的乳糖含量是4.6%左右，与半甜豆浆正好相当，其中所含的少量蛋白质和脂肪也有很好的饱腹感，同样能提供稳定的能量供应，对于那些永远不知喝奶腹胀是何种感觉的人来说，牛奶同样是方便的疗饥饮品。   

    与饼干、薯片、膨化食品、甜巧克力和甜饮料相比，豆浆和牛奶的营养价值实在是太高。用甜豆浆和牛奶替代这些食品作为充饥饮料，对健康的好处是毋庸置疑的。

    不信吗？事实胜于雄辩。明天就喝了试试吧！

特深沉

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   在超市购买烹调油，很少有人买小瓶装，都喜欢买那种5公斤装的大桶，觉得价钱更合算。每到年节的时候，很多单位更是会发油作为慰问品，一发就是一两大桶。对于有些不常做菜的家庭来说，一桶油打开之后放三四个月的事情经常有。即便是经常做菜的家庭，一桶油往往也要一个多月才能吃完。

    很多人以为，油和牛奶、蔬菜不一样，是一种耐储存的食品。事实却并非如此。油脂虽不会滋生细菌，却非常害怕氧化。油脂氧化是一个自由基反应，不仅会降低油脂的营养价值，毁掉不饱和脂肪酸，还会因为产生大量自由基而促进人体的衰老。人们热衷于摄入各种抗氧化的食物和保健品，主要目的就是消除自由基，避免人体发生衰老；而长期食用不新鲜的油脂，岂不是与这个目标背道而驰？甚至会增加慢性疾病的风险。

    所以，对于各种油脂，国家都有明确的标准，要求把氧化程度控制在很低的水平上。所以，对于超市销售的油脂品质，基本上是可以放心的。

    问题是，把大批的油买回去，会不会在家里过期呢？怎样保存油脂，才能让它保持新鲜呢？

    我曾经多次告诉大家，买油的时候，要看看出厂日期，尽量买新鲜的油，因为油脂在存放过程中是会缓慢氧化的。不过，只要油脂处于密闭状态，没有氧气进入油桶，这种氧化速度是比较缓慢的。但是，一旦把油提回家，开了瓶盖，失去密封，油脂和氧气的接触就会大大加速。

    据试验证明，如果开盖之后不再密封，仅仅是拧上盖子，并不能完全隔绝氧气。在这种情况下，储藏三个月之后，它们的过氧化值就会超过国家标准。如果把油放在与外界空气能够自由接触的油壶里面，或者甚至是一些开口容器当中，那么只需一周时间，氧化程度就会超过国家标准。

    不过，这还是油脂不见阳光的情况下。油脂氧化反应非常喜欢光照，所以如果把油脂放在光照条件下，它的氧化反应速度就会上升20-30倍，也就是说，它过期变质的速度会大大加快。事实上，很多家庭就把油壶、油桶放在厨房里、窗台边，这可是非常不明智的事情。同时，和所有化学反应一样，油脂的氧化反应也会随着温度的升高而加快，也就是说，温度越高，油能存放的时间就越短。

    实验还发现了一个有趣的现象：越是等级高的烹调油，遇到氧气之后氧化速度越快。这是因为，等级高的油脂精炼程度比较高，种子中天然存在的抗氧化成分，比如维生素E和各种多酚类物质，也在精炼当中被除去大半，这样它们的氧化“抵抗力”自然就下降了。目前都市人主要吃一级烹调油，所以也是最容易氧化的油。

    为了让我们的炒菜油不会提前过期，避免产生致人衰老的自由基，只需做到以下几条：

        1 买来大桶烹调油之后，把它们倒进油壶当中，然后马上把盖子拧严实，重新收起来。千万不要每次做菜时直接用桶来放油，这意味着每天都有大批新的氧气进入油桶当中。

        2 油壶中存油的量应当是一周内吃完的量。最好买那种能够拧上盖子的油壶，或者有盖的油瓶，千万不要把油放在敞开口的容器当中。

        3 无论是油桶还是油壶，都必须放在避光、阴凉的地方。千万不要放在阳台上、灶台边。不要让它们受到阳光和热气的影响。

        4 新油和旧油尽量不要混在一起，因为油脂的氧化是会“传染”的。

    不妨建议那些喜欢发油的单位，最好能发小包装油的礼盒套装，而不是一大桶低档油。如果自己不常做菜，三个月内不能把油吃完的话，最好送给亲朋好友，总比浪费东西或者自己吃过期的油脂要强得多。

特深沉

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  不知道什么时候开始，人们对食品中的营养开始有了一种模式化的看法。提到某些营养素，一定会让人们想到某种食品，而说到某些食物，也往往会让人们想到某种与营养有关的成分。

    比如说，一说到维生素C，人们马上就会想到柠檬和橙子；一说到钾，人们马上会想到香蕉；一说到胡萝卜素，人们肯定会想到胡萝卜；一说到菠菜，马上就会想起草酸；一说到芹菜，马上会想到降血压……

    其实，食物的健康作用，是不能这样模式化的。很多食物的营养真相，会令我们十分惊讶！不信吗？看看下面几个食物营养价值的例子：

1 谁是食物中的含钾冠军？

    芋头中所含的钾，比香蕉多50%左右。事实上，所有薯类都是钾元素的绝佳来源。只要把一碗大米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能增加10倍！排尿量较大的人，如糖尿病人、肾结石病人、痛风病人、高血压病人等，以及吃咸味太重的人，很容易损失过多的钾，吃薯类替代主食实在是个好主意。

    其实，在绿叶蔬菜当中，钾含量超过香蕉的比比皆是，比如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、紫背天葵等。既然中国人能吃到品种丰富的绿叶菜，又何必一定要和不爱吃青菜的西方人一样求助于香蕉呢？

2 镁的真正好来源

    镁对于强健骨骼、控制血压都很重要，还被誉为“抗压力营养素”。不过一说到镁，人们通常还是会想起香蕉。其实，它只不过是水果中的含镁冠军而已。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，含量能够达到甚至超过香蕉中的水平。理由很简单：每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。

    另一个镁的最佳来源是坚果和种子类，比如吃50克西瓜子，就相当于吃200克绿叶菜的镁。不过，绿叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一，坚果类的二十分之一左右。所以，如果怕胖的话，吃绿叶菜补充钾和镁才是最佳选择。

3 不吃蔬菜水果也能补充维生素C？

    一般都认为番茄是蔬菜中的维生素C佼佼者，其实，土豆中所含的维生素C比番茄还多！不仅土豆，甘薯、芋头、山药等薯类食品都含有不少维生素C。各种绿叶蔬菜当中所含的维生素C，基本上都超过番茄。

    青椒的确是蔬菜中的维生素C冠军，但它酸度较低，维生素C在烹调当中的损失比较大。尽管土豆的维生素C含量只有青椒的三分之一，但由于淀粉对维生素C具有强大的保护作用，土豆在蒸煮过程中的维生素C损失很小。所以，如果用土豆做主食，即便不再吃其他的蔬菜水果，维生素C也能满足人体的需要。过去北方人冬天吃不上蔬菜，很多人却并不缺乏维生素C，因为他们经常用土豆和红薯作主食。

总结：

    要了解食物的营养价值，千万不要只记住几个所谓的“代表”，其实，很多食物的营养价值并不比它们差，只不过知名度较低而已。因此，健康的饮食不必拘泥于某种食物，最要紧的是各类食物的合理搭配。一种食物你不爱吃，完全可以用其他食物来替代。——这样是不是会更轻松、更开心呢？

特深沉

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上个星期，仝老师送了我一小盒她亲手制作的胡萝卜丝，用辛香料调味之后，味道相当别致。既有胡萝卜的风味，也有浓郁的香味，两者相得益彰。

    老公吃着这美味的胡萝卜丝，突然问了一句话：这胡萝卜丝是炒的还是凉拌的？没看到其中有油啊？如果是凉拌的，它的胡萝卜素能吸收吗？

    这还真是个不好一下子回答的问题。理论上，胡萝卜素是需要油脂帮助吸收的。但是问题是，要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？现在都提倡炒菜少放油，那么会不会影响到胡萝卜素的吸收呢？还有，如果只用油拌不用加热，效果会一样吗？

    这种问题的答案，可不是某个权威上嘴皮一碰下嘴皮就能回答的。科学的事情，最好是用研究数据来说话。于是我赶紧去查资料，发现了分别于2007年和2004年发表的两篇研究胡萝卜素吸收问题的文献。

    第一篇文献报道了一项在菲律宾儿童当中进行的研究。这些孩子分成3个组，给他们在一餐中摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的数量很少，只有每餐2，5和10克脂肪。这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊。要知道现在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。不过，孩子们在饭后也会吃些含有脂肪的零食，每日脂肪总摄入量分别是21克，29克和45克，相当于一日能量摄入的12%，17%和24%。这个比例，相比于我们的都市居民，还是显得太低，因为我们已经普遍超过了30%。

    同时，研究者检测孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量变化。结果发现，无论是哪个组，血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

    另一项在美国进行的研究则得出了不同的结论，给受试者吃蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，另一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌。结果发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组的血液当中，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的含量都比另一组明显地高。也就是说，增加脂肪的数量有利于增加胡萝卜素的吸收量。

    （——我忍不住产生了一种感想：洋人拌一个沙拉酱就用28克脂肪，足以告诫一些热爱沙拉的女士们：蔬菜沙拉并非一种低脂肪食品。标准蛋黄酱含脂肪达80%，弄不好，一份蔬菜沙拉所提供的脂肪数量比炒菜还要高，而吃到嘴里的蔬菜却比炒菜少得多......有点跑题啦。）

    请注意，菲律宾的研究当中，所吃的蔬菜是煮熟的菜；而美国研究当中，所用的是生的蔬菜。研究者们表示，这很可能就是实验结果差异的关键所在。因为煮、炒等热处理会破坏细胞的结构，使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体、有色体等细胞器中释放出来。还有此前一些文献也报道，如果蔬菜能够煮熟，或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中，那么只需要3-5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。

    总之，综合相关文献报道，得到了以下几个基本结论：

        1 吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的。

        2 要把胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中，从而被人体有效吸收，首先把它们必须从植物性原料的细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，或许比多放油更为重要。

        3 如果把蔬菜烹软，让胡萝卜素能有效释放，那么要吸收胡萝卜素，并不一定需要同时大量摄入油脂。也就是说，如果我们把菠菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。

        4 此后一段时间内摄入其他含油脂的零食等，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。研究发现，停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

        5 如果蔬菜没有被烹调变软，用生吃方式，只靠牙齿来咀嚼，那么吸收胡萝卜素就需要更多的脂肪来帮助。

特深沉

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  有朋友问：媒体上说白菜只能竖着切，否则会把纤维切断，妨碍它的营养作用。真有这么回事情么？是不是去掉菜筋就没有纤维了？有筋的菜是不是纤维含量最高的蔬菜？纤维是不是越长越有用？

    说实话，这些问题挺让人无奈的，因为实在非常不靠谱。不过，既然问题已经提出来了，不妨就把有关纤维的几个常见谣言拉出来看看。

    ——只有蔬菜的筋里面才有纤维？

    纯属谣言。每个植物细胞都有细胞壁，而细胞壁的主要成分就是纤维素、半纤维素和果胶，它们都属于膳食纤维。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纤维。蔬菜筋并非蔬菜中纤维的唯一来源，而没有筋的食物很可能纤维含量更高。比如说，红薯（甘薯）中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的大白菜。

    此外，主食当中的纤维，也不仅仅是小麦麸皮那种刺口的东西。豆类的纤维含量比粗粮还要高，而人们却并不感觉到其中含有麸皮那样的东西。小杏仁的膳食纤维含量极高，却没人吃得出任何纤维的感觉。

    ——把菜切碎，就会失去纤维的健康作用？

    纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维，不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收，会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠，同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎，和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅，也一样有这种作用。

    实际上，蔬菜中的纤维如果能够细小一些，对于部分人反而是有利的，比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细，也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。

    ——纤维素会因为加热而被破坏？

    纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了，就以为其中的纤维素破坏了。其实，纤维素的化学性质非常稳定，加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素，蔬菜中的纤维在化学本质上和它是一样的，只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了么？

    除了纤维素之外，其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的，只有部分维生素和部分植物化学物，油油炸加热时，蛋白质和脂肪也会发生变化。

    ——纤维肯定有减肥作用？

    不一定。很多人都买过纤维片，以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明，纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用，是让胃里面吸水膨胀，从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品，那么对减肥并没有明显效果。

    现在市面上有很多所谓的高纤维食品，比如高纤饼干之类，为了让纤维显得不那么刺口，都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥，不啻天方夜谭。

    ——吃纤维保健品就能减少肠癌危险？

    不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险，同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过，并没有可靠证据证明，吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以，不要依赖什么纤维保健品，直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。

有事你说话

大多数食物都有纤维素，但有的很少