吃出好心情---私房菜

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好食物，好心情 - 富含ω-3脂肪酸或尿苷的食物能缓解抑郁

有时候，仅仅是吃东西就会让人心情愉快，一项新研究表明，恰当的食物的确可以缓解忧郁。 动物实验表明，鱼、胡桃、甜菜等食物里常见的两种营养素，对实验鼠有着与抗抑郁处方药物一样的效果。这一发现有助于研究抑郁的机理，并可能带来新的抗抑郁疗法。 尽管科学家研究抑郁情绪已有几十年，还是不清楚人抑郁时脑部到底发生了什么。有些族群的人较少患抑郁症，许多研究者相信这与饮食文化有关。但寻找厨房中灵丹妙药的努力进展缓慢。一些研究显示ω-3脂肪酸与此有一定联系，该脂肪酸是市面上常见的营养补充剂，有益心血管健康，似乎还能改善情绪，提高认知能力。其它研究显示，尿苷（尿嘧啶核苷）也能影响脑部功能。 哈佛McLean医院的神经生物学家William Carlezon领导的一个研究小组，使用标准的抑郁测试方法，研究了ω-3脂肪酸和尿苷对实大鼠行为的影响。研究者强迫大鼠在无法逃出的冷水里游泳，这些大鼠通常会变得绝望，一动不动地漂在水上。如果给它们服用抗抑郁处方药，它们保持活动状态、设法逃走的时间会延长。研究人员发现，至少连续30天食用富含ω-3脂肪酸的食物的大鼠，也会保持活跃、寻找逃脱途径。注射了高水平尿苷的实验鼠也很顽强。研究者在2月15日一期的Biological Psychiatry杂志上报告说，没有给予ω-3脂肪酸或者尿苷的大鼠就没有这样的表现。 科学家相信，这两种物质都能影响线粒体功能。ω-3脂肪酸被认为能使线粒体膜更灵活，从而使化学信号可更好地流动。尿苷则能促进线粒体内的化学反应，增强那些控制情绪和精神过程的细胞通信。因此，这一研究不仅带来了开发抗抑郁新疗法的希望，还间接提示出了线粒体对于情绪紊乱的作用，研究小组目前希望能研制一种以尿苷为基础的抗抑郁疗法。 参考阅读: 1. Good Mood Food, ScienceNow

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参考---食物的颜色对于心情的影响

红色

　　红色的食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，可以令人精神抖擞，增强自信及意志力，使人充满力量。不过进食过量，会引起不安、心情暴躁、易怒，所以切记要适可而止。

　　橙色

　　食物中最常见的橙色色素胡萝卜素，是强力的抗氧化物质，减少空气污染对人体造成的伤害，并有抗衰老功效。由于橙色接近光谱中红色的一端，所以橙色食物也有振奋作用。

　　黄色

　　黄色的食物能帮助培养正面开朗的心情，增加幽默感，更可以强化消化系统与肝脏，清除血液中的毒素，令皮肤也变得细滑幼嫩。黄色食物同时让人可以集中精神，所以，阅读时别忘了喝杯甘菊茶，或吃点粟米、果仁之类的黄色小食品。

　　绿色

　　自古以来，绿色的草本植物都被用作治疗的用途，足以证明绿色的确具有调和身体机能的功效。大部分蔬菜都拥有绿色的能量，可以维持人体的酸碱度，而且提供大量的纤维质，有助于清理肠胃。心理方面，绿色的食物可舒缓压力及头痛等相关的毛病。

　　蓝色

　　蓝色的食物并不常见，除了蓝莓及一些浆果类以外，一些白肉的淡水鱼原来也属于蓝色的食物。虽说蓝色的食物有镇定作用，但吃得太多也会适得其反，因为冷静过度会令人情绪低落，为避免失控，进食蓝色食物时，可以放点橙色的食物，如用香橙之类伴碟，便保证不会有问题了。

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参考---一吃就有好心情

日本暢銷作家村上龍在他的《料理小說集》中說：

　　好喝的湯是很可怕的，……我想他的事想了很久，但是一回家，喝了媽媽煮的湯，……那時候是冬天，湯好溫暖、好好喝，我一時忘記了朋友，忘記了他的痛苦，他的煩惱，什麼都忘了，只顧喝著我的湯。

　　旅居法國的作家鄭寶娟描述海外華人在大年夜聚餐的情景：

　　飯吃到一半，海玲進廚房去看她那鍋紅燒豬腳，卻撞見趙惠康一個人坐在一角，對著一杯紅葡萄酒發楞。她柔著聲音對他說：「去跟大家一起吃飯呀。」湊近了一看，沒想到這麼大一個男兒，當真背著人掉淚，真是酒入愁腸化做相思淚。

　　也有美國作家茱蒂絲．摩爾在心愛的人微恙時，親手為他做布丁。

　　泰德洗好澡走出來後，宣布他已經恢復一些了，然而腳還有一點點軟綿綿的。於是我幫他蓋好被子，再給他一碗溫熱的布丁。他吃了一大口，讚道：「嗯…」，之後，一語不發，低頭猛吃。

　　「以吃解憂」的文學作品何其多，戲劇大師王爾德的名戲「不可兒戲」中，主角有句名言：「我碰到麻煩時，吃是我唯一的安慰，」現在已經可以用科學解釋食物對心理的影響。

　　過去食物只在提供人體活動所需，進而維持健康和對抗疾病；現在食物有了新角色，竟然是維護心理健康。

　　過去40年，營養學家一直尋找食物與心情、心智的關係，現在有了十足的進展。

　　加拿大生理學家訶佛博士（Hoffer）提出一個雙盲試驗的研究，發現菸鹼酸可以減輕精神分裂症患者80％的症狀；同年，溫哥華聖保羅醫院的伯明翰醫師也提出報告，發現厭食症的病人吃50毫克的鋅，可以提高體重。

　　暢銷書《食物與情緒》也從「神經傳導物質」的觀點，要大家在心情低落時，可以吃吃澱粉類食物。

　　跨越大西洋，英國倫敦皇家學院醫院的雷農茲醫師也發現葉酸對憂鬱症、精神分裂症十分有效；牛津大學精神病學系高文（Cowen）也提出氨基酸對憂鬱症患者有所改善的報告。

　　情緒也成了食品業的新商機。美國機能食品公司（Functional Foods Company）在巧克力中放入多種藥用植物，如人蔘、金絲桃等，號稱巧克力是活力聰明巧克力（Smart Chocolate Energy）或沈靜聰明巧克力（Smart Chocolate Serenity）。

　　食物為什麼可以影響情緒，不是從胃，反而要從腦談起。

　　為什麼食物能影響情緒？

生理層面

　　我們先來了解大腦中的超級情報員。大腦中有許多神經細胞，透過化學物質的幫忙來傳遞各式情報，這些化學物質就叫做神經傳導物質（neurotransmitters）。神經傳導物質就像一個情報員，把一些簡單的訊息傳至腦中及身體各部位，身體一接收到指令，就會依令行事。

　　目前科學家已經確認有100種以上的神經傳導物質，其中和情緒相關的有多巴胺（dopamine）、正腎上腺素（neorepinephrine）、血清素（serotonin）和腦內啡（endorphine）。

　　正腎上腺素是腦部主要的「幸福」化學元素，它可以提振情緒，使人充滿活力、樂觀十足，卡爾薩醫師在《優質大腦》指出。

　　多量的多巴胺也可以改變情緒，並「檢索」記憶。

　　而血清素是腦部主要的「滿意」的化學物質，如果含量不足，人們就會不斷抱怨，情緒低落。著名的抗憂鬱藥物「百憂解」，就是可以提高血清素的含量。

　　腦內啡是天然的嗎啡，會讓人產生快樂、滿足的情緒，就像「談戀愛」時一樣。

餵養你的神經傳導物質

　　令人欣喜的是，食物可以影響這些神經傳導物質。

　　原本人體就有一個完美的護城河「血腦障壁」，保護大腦不會隨意受包括水、空氣等任何物質的侵入。但科學家發現，可以透過食物來增加神經傳導物質的濃度，營養學家羅伯．哈斯指出。

正腎上腺素和多巴胺

　　正腎上腺素和多巴胺的製造方法非常類似，都需要酪胺酸（tyrosine）和苯丙胺酸（L-phenylanine），這兩種營養素可以從家禽、海產、大豆、乳品等蛋白質食物中取得，專研蛋白質的台北醫學院保健營養系副教授陳俊榮說。

　　但吃酪胺酸，必須在吃碳水化合物之前。因為酪胺酸和另一種氨基酸──色胺酸（typtophan）會進行賽車比賽，如果先吃了碳水化合物，會讓色胺酸捷足先登先進入大腦，那麼一整天將由色胺酸來帶領大腦執行功能，也就是說，將會滿足、欲睡。

　　所以端看你，需要冷靜、警醒或是放鬆、欲睡，來決定如何進食。

　　舉例來說，如果今天早上有個重要會議，早餐可要吃高蛋白質的食物，你的表現會告訴你，你的選擇是對了；如果晚上你想讓自己放鬆，有個安穩的睡眠，晚餐可以選擇多一點碳水化合物。

血清素

　　攝取色胺酸可以製造血清素，色胺酸需要碳水化合物的幫忙才能進入大腦。

　　許多證據都顯示，適量的色胺酸有助於心情愉快，有些研究甚至發現，色胺酸攝取量低的國家自殺率較高，《用營養治病》的作者韋白克醫師指出。

　　要吸收色胺酸的方法，就是要高碳水化合物和低蛋白質，而且要先吃碳水化合物，後吃蛋白質，麻省理工學院營養博士茱蒂絲．渥特曼說。

　　人體真奇妙，就在於它會自動選擇需要的食物，有時有些行動看似依照自己的喜好選擇食物，其實是在為自己開抗憂鬱的營養藥方。

　　例如，陰暗的冬季會令3500萬美國人陷入「冬季憂鬱症」。美國國立精神健康研究中心研究發現，這些人在這段時間特別愛吃甜食和澱粉類食物。

　　當人們壓力大時，會特別愛吃甜食，也是因為甜食能讓血清素增加之故。

腦內啡

　　腦內啡不會刺激食慾，卻會讓人像「上癮」一樣。這也就是為什麼有些人一旦嚐到巧克力、冰淇淋、蛋糕，就無可自拔，一定要一口接一口非把它吃完不可。

　

飲食習慣也有影響

　　你怎麼吃也會影響情緒。

　　過量就是其一。蘇格蘭的一項研究發現，吃過一頓大餐，例如去五星級飯店吃自助餐之後，你工作上的表現會像一夜沒睡一樣差。

　　其次，你的飲食習慣可能在不知不覺中，讓腦中的「燃料」（就是葡萄糖）忽明忽滅，使得注意力無法集中，甚至易怒。

　　營養學博士布朗茲舉個例，如果你的早餐只有咖啡和麵包，咖啡加上糖，可讓人馬上意氣奔騰，但胰島素馬上也被釋放出來，沒多久就得把頭垂在桌面上了，然後，又是該來杯咖啡提個神的時候，沒多久，又是點心時間，你的血糖如同登上「雲霄飛車」一般，忽飆高、忽墜地。

　

心理層面

　　其實食物帶來的快樂，不僅是生理現象，更有心理層面的滿足。

　　食物成為愉悅的來源，和兒時的記憶有關，《感官之旅》作者戴安．艾克曼認為。

　　我們首次感受到快樂，是來自母親的乳汁，伴隨著愛、安全感、撫觸、幸福一起進入我們的口中，而後母親會親手餵食副食品，甚至在口中咀嚼後，再將食物餵進口中，這種強烈的記憶在心中不曾消退。

　　及長，我們和別人有情感交流，朋友招待一餐有象徵性意義：食物滋養你的身體，就像我滋養你的靈魂一樣。

　　所謂同伴（company）在拉丁語的語源上，分別來自凝聚（com）和麵包（panis），指共同分享麵包的那群人。

　　在吉本芭娜娜的小說《滿月》中，女主角吃到「好吃到一個人吃會有罪惡感」的炸豬排飯，便千里迢迢飆計程車送去給男主角，把沈浸在喪母悲痛的男主角拉了回來。另外，食物帶來味覺、視覺、聽覺等多種感官的共同感受，更豐富了品嚐食物時的愉悅。

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十種快樂食物

在日常生活中，你可以多親近哪些會帶來快樂的健康食物？

1 深海魚

　　全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。

　　哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

　　國內目前也在進行魚油對精神疾病療效的研究。

　　台北醫學院副教授黃士懿表示，這項研究將解開精神病患者在消化脂肪酸的酵素上，是否有生理的先天缺陷。

2 香蕉

　　香蕉含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。

3 葡萄柚

　　葡萄柚有強烈的香味，可以淨化繁雜思緒、也可以醒神，芳療師傑佛瑞說。

　　葡萄柚裡高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。

　　最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以平均提高學童智力測驗5分。

4 全麥麵包

　　碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士就說：「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」

　　但吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。

　　更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能提振情緒，全穀類也富含硒。

　　而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感，也是為它得分的因素之一。

5 菠菜

　　卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮，但你可知道吃了菠菜也會心情大好？

　　醫學文獻一致指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。

　　麥克吉爾大學的研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱症。

　　什麼是富含葉酸的食物？菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。

6 櫻桃

　　鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時，可以試試櫻桃，雖然櫻桃在台灣並不便宜，但研究人員說，櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。

　　美國密西根大學的研究發現，櫻桃中有一種叫做花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。

7 大蒜

　　大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。

　　德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的「副作用」。

８南瓜

　　南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

　　南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。以我們善烹煮的民族而言，南瓜既可中式調理，也可吃西式的南瓜湯、南瓜派，可好好運用。

9 低脂牛奶

　　看來媽媽老是說「多喝牛奶」是對的。

　　紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女，吃了1000毫克的鈣片3個月之後，四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。

　　日常生活中，鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是，低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。

10 雞肉

　　英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之後，受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。

　　硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。

大漠银沙

五谷杂粮, 不要偏食, 随便吃就好.

以前有个小老乡, 听说胡萝卜很"营养",于是整天吃胡萝卜, 肉也不吃了, 吃得自己头晕脑胀,精力不济!

其实营养之道, 在于"随意", 胡萝卜虽有"营养", 但其他蔬菜鱼肉, 也自有它们的"妙处",五谷杂粮, 都吃上一些, 不要这个不吃,那个不吃,也就行了.

[此贴子已经被作者于2005-3-12 11:47:27编辑过]