擬定飲食計畫不必找專家

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●現代人吃得飽、吃得好，多半已不成問題，但如何吃得適當，而非吃出肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病，多數人可能就不免嘆氣：我又不是營養師，那知道這麼多？不過，飲食計畫未必都得假手專家，只要把握下列原則，也能輕鬆DIY。

　台大醫院營養師鄭千惠指出，擬定飲食計畫的第一步，須先判斷每日的熱量需求；其簡易方法是從性別、身高、工作型態等三個條件，作大略的判定。

　例如，女性身高在159公分以下，從事辦公室工作或家庭主婦，活動較靜態，每日約需1500大卡就夠了，若是較費體力的勞工族，則需1800大卡才夠。而160公分以上的女性，活動量少者需1800大卡，活動量大者需2100大卡。男性需要的熱量比女性略多，身高169以下，活動量小的辦公族、家庭主夫，每天約需1800大卡，活動量大者則得2100大卡；而身高170以上的男性，活動量小者2100大卡，勞工族則需2400大卡。

　鄭千惠表示，知道自己的熱量需求屬於1500、1800、2100、2400大卡的那一族群後，接下來就是據此選擇食物份量，並應均衡攝取水果、蔬菜、飯麵主食、肉類、油脂等各大類食物。

　不過，計算食物的份量看似簡單，要實際化為塞入口中的食物，許多人可能還是一頭霧水，營養師特別提出常見食物的簡易代換，供民眾參考。

　拳頭大水果 一顆算一份

　以水果為例，任何水果若相當於一個女性拳頭大小，像一顆梨子、蘋果、橘子、柳丁，都算一份；較大的水果則得「打折」，如葡萄袖半顆、香蕉半根、泰國芭樂三分之一個，就等於一份。另一種計算法是以飯碗一碗當作一份，像西瓜、木瓜等大型水果，或草莓、葡萄等小型水果，一碗的量就等於一份。

　如果嫌吃水果麻煩，想以果汁代替，計算上需更小心。因為，一顆柳丁約可榨出60西西果汁，所以果汁（無論何種水果製成）約60到100西西就算是一份水果，換言之，一般人一天喝上300西西果汁，可能就已達到所需的水果攝取量，但飽足感卻遠不如吃水果，得提防一不注意就喝過量。

　各類蔬菜 一碗等於一份

　蔬菜也適用「一碗等於一份」的原則。無論是青江菜、白菜、A菜、高麗菜，空心菜、乃至花椰菜，一飯碗的量就是一份。

　三指幅大小肉片算一份

肉類的選擇則較複雜，原則上，豬、牛、雞、魚肉等，約三根手指大小面積的薄片，就等於一份；若是肉絲、肉鬆等，兩湯匙的量約相當一份，帶骨棒棒腿半根、蛋一個也算一份；若是海鮮，草蝦三隻、小管一隻，相當一份肉。

　豆類、牛奶 應當成肉類

　值得注意的是，黃豆、毛豆等豆類的營養與肉類相當，所以豆腐、豆乾、豆皮等黃豆製品，都應當成肉類，一杯240西西的豆漿也等同於一兩肉，需控制蛋白質攝取量的人，在選擇飲食時應格外小心。

　此外，牛奶雖也算肉類食物，但營養師建議，無論熱量需求多少，民眾都應在原來的肉類需求量外，每天多喝一杯240西西的牛奶，或以低脂優酪乳一杯、四湯匙全脂奶粉取代，以增加營養；而每日需2400大卡的族群，牛奶可增至一杯半。

　1碗飯 可代換2碗稀飯

　至於主食飯麵類，選擇也相當多，一碗飯可代換為兩碗稀飯、兩碗麵條或兩碗米粉，也可以一個饅頭或四片土司取代；如果吃膩飯麵，想換口味，水餃皮約16片等於一碗飯，燕麥片八湯匙也相當於一碗飯。

　鄭千惠提醒，口感鬆軟的番薯、芋頭、山藥、玉米粒等蔬菜，其實都富含澱粉，一碗也等同一碗飯，許多人怕胖，飯、麵的攝取很小心，卻吃了不少這類蔬菜，宜特別注意。

　一湯匙油相當一片乳酪

　油類一湯匙則可代換為乳酪一片，或是開心果、核桃等核果類一湯匙。（薛桂文 WJ）

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