辣妈孕期营养和保健（准妈妈课程总结）

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作者：macromagic

今儿我也来凑个热闹，把这几个月来学到的孕妇保健知识总结给大家。希望对跟我以前一样晕的准妈有所帮助。

一. 营养师推荐的健康饮食结构：

无论选择什么样的饮食（中式、西式......），食物的种类一定要丰富。这样才能保证吸收到多种营养元素。怀孕期间，准妈的每日卡路里建议量是2000卡。这2000卡可以分配到以下的食物种类中：

1. 9份的面包、麦片、米饭和面类（所有含淀粉类的食物）：如果血糖偏高的话，这个类别就要减少到6份。而且最好是均匀分配到一天之中，尤其早餐不能吃太多。

2. 4份的蔬菜：对于便秘的准妈来说，这个部分可以适当增加哦。

3. 3份的水果：如果是要控制血糖，可选的水果真的不多，主要推荐草莓，蓝莓。便秘的准妈，苹果和香蕉绝对是你的好朋友哦。一般来说，什么新鲜就吃什么好了。个人经验，西瓜的糖分和维他命A都比较高，分量要控制好哦。

4. 2－3份的牛奶、酸奶和乳酪：牛奶最好选脱脂的，酸奶不要用有代糖的（准妈一定要避开代糖，研究并没有排除代糖对人体的危害，所以为了宝宝认了吧。），乳酪要吃pasteurized（巴氏灭菌的）。

5. 2份的肉、鸡、鱼、蛋、和坚果类：红肉还是需要的，因为里面含铁比较高。但是一定要熟透的，生牛排就bye bye了。鸡是大家保持身材的好朋友，脂肪少，蛋白质高。当然尽量是organic的啦。鱼，真的是让人又爱又恨。很多深海生长期长的鱼类中含铅和汞量都比较高，比如tuna, king mackerel, sword fish, tilefish。准妈比较能吃的是salmon, scallop, crab, tilapia, squid。但是一个礼拜摄入量也不能超过12oz。

6. 10杯的水：这个包括牛奶啊、果汁啊。所以不一定要一直喝白开水的。主要原则是，到尿液成无色的程度就算喝够了。

7. 4－8份脂肪类。
一份儿到底是多少的量呢？简单来讲就是人一个手掌的分量。每个人的手掌大小不一样，根据自己的手掌大小来计算最合适自己的身体了。

二. 每日进餐计划：

因为孕初期和后期准妈的胃口都不好，所以进餐尽量遵循少食多餐的原则。这样会帮助减少反胃的情况，而且对胎儿的发育也有好处。我一般是每天吃6餐，3餐主要的，3餐零食类。还有，进餐的时候尽量不要喝太多水，要不然胃会胀，而且也影响吸收。

给大家一个例子吧：

1. 早餐（8：00）：起床后先喝杯水，30分钟后开始准备早餐。一般我会吃两片儿吐司，涂1tsp的peanut butter和1tsb的果酱。一杯牛奶／豆奶／酸奶。吃早餐的时候一起吃维他命（prenatal vitamin and DHA）。
2. 零食1（11：00）：一份水果（苹果...）。
3. 午餐（12：30－13：00）：蔬菜沙拉，加一份肉类，还有1－2份意大利面（不加乳酪的）。
4. 零食2（15：30）：一份水果（香蕉...）／一杯酸奶／一杯牛奶，加一份坚果（一般是6－8颗杏仁／腰果）。
5. 晚餐（19：00）：两份蔬菜沙拉／烫青菜，加一份肉类和米饭。
6. 零食3（20：00）：一份水果。
所以，零食是很重要的。准妈们，尽量带健康的零食去上班哦。

三. 维他命以及其他营养元素：

prenatal vitamin当然是必不可少的。市面上的牌子有好多，一般常见的牌子在基础维他命上的成分差别不大，主要会差在叶酸（folic acid）的含量，以及是否含有DHA上。如果你的OB给你开了的话，就照着吃吧。如果是像我一样自己买的话，可以参考以下我的prenatal vitamin和DHA组合：

prenatal vitamin：GNC的含铁的prenatal vitamin。因为我一般很少吃红肉，所以就买了补充了铁元素的。里面的叶酸含量是1000mg，是我的OB比较推荐的量。还有，他的含钙量是600mg（每日建议量的46％），所以只要每天再喝两份牛奶一天的钙摄取量就差不多了，不需要额外吃钙片。这个是$19.99一瓶（两个月的量），但是他们家有的时候会三瓶卖$25。链接：http://www.gnc.com/product/index ... 85.12961109.2104784

DHA：这个也是必不可少的。我的OB从一开始就建议我吃，因为对宝宝脑部、眼睛的发育有好处。我比较怕从鱼油里提炼的会有汞污染，所以选择了CVS的从海藻里面提取的，链接：http://www.cvs.com/shop/product- ... ftgels?skuId=460465 当然，如果你比较习惯吃鱼油，GNC的一款也很不错，链接：http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=11838226

钙（calcium）：对于宝宝来说，妈妈补不补钙差别也不大。因为，宝宝都是从妈妈身体里的钙储备里吸收的。补钙主要是对准妈自己的身体有好处。一般缺钙也不会立刻表现出来，但是如果有肌肉痉挛的现象，各位准妈就要特别注意了。每日的钙摄取量要在1200－1500mg，一般是3份乳制品的量。如果prenatal vitamin里面也有钙的话，这样喝两份牛奶就足够了。我是不建议准妈特别去吃钙片儿，因为过多的钙会引起钙沉积，导致结石。说一下含钙量多的食物吧。牛奶、酸奶、乳酪、无花果、豆腐、三文鱼、燕麦、杏仁...。如果觉得自己钙吸收的不好，检查下自己的食谱，看是不是蛋白质、纤维素摄入过多（这些会降低钙吸收）。还有咖啡因和酒精也会影响钙吸收，所以一定要避免。

铁（iron）：补铁主要是防止缺铁性贫血，特别是对于孕期有出血的准妈。如果从食物中吸收铁的话，最好的食物就是动物蛋白。虽然很多植物中也含铁，但是会比较不好吸收。维他命C会帮助铁吸收，所以吃肉类的时候最好配上橙汁，如果同时配上含铁高的植物，这些植物中的铁也会比较好吸收。还需要注意的是乳类制品和含铁的食物不要一起食用，这样会减少铁的吸收。一般正餐吃动物蛋白，含铁多的植物，零食吃乳制品就最好了。含铁高的食物：牛肉、豆腐、蛤蜊、虾、桃干儿、葡萄干、各种豆类、菠菜...。


四. 要避开的东东：

不写不知道，都总结出来还需要不少时间啊！这个就比较简单了，咖啡、茶（包括绿茶）、酒精、未经巴氏杀菌的果汁和乳制品、糖精、代糖、味精。

如果实在迷咖啡的话，一天不能超过一小杯的量。实际上除了咖啡，很多其他的饮料中也有咖啡因（茶、可可、可乐、巧克力牛奶、黑巧克力、巧克力糖浆）。

健身这部分今天实在没时间写了，明天继续吧